【取材自 2021.09.24人間福報‧記者陳玲芳台北報導】

先前因新冠疫情，採取「居家防疫」措施，不僅改變人們工作與學習模式，也影響生活習慣，許多人日夜顛倒，甚至養成「晚睡」的習慣，即便回歸職場、學校，作息紊亂者仍大有人在；根據今年五月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究指出，提早一小時上床睡覺，將可大幅降低罹患重度憂鬱症風險。

此項研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫資料，樣本數高達八十五萬筆，整體而言，受訪者平均睡眠「中點」為凌晨三時，意味著於晚上十一時就寢，並在早上六時起床。

結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低百分之二十三；舉例來說，如果一個通常在凌晨一點上床睡覺的人，改為在午夜十二時就寢，並保持相同睡眠時間，風險即可降低百分之二十三，若就寢時間再提早至晚上十一時，更可減少約百分之四十的風險。

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，「憂鬱」與「失眠」互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人「嗜睡」，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度重要指標之一；當睡眠不佳時，會危害身心，甚至導致情緒不穩、易怒，因此「失眠」可視為憂鬱症危險因子。

然而，在燈照發明、3C產品使用頻率升高的情況下，現代人睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾；劉嘉逸建議，培養健康睡眠習慣，盡量於十一時點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也有助益。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說，如果已經習慣晚睡，有意提早就寢，她提供四個小撇步：可以設鬧鐘，定時在就寢時間前半小時或十五分鐘，提醒「該睡了」；不看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或看書與雜誌；倒杯水放在床邊桌上，睡不著也要繼續躺在床上，閉著眼睛；預定睡眠時間一到，就關燈或只留一盞小燈。

人間福報_提早1小時睡覺