取材自《人間福報‧2020.06.02》

原文連結：https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=587076

事實上，高血壓是嚴重的健康威脅，它會增加心臟病、中風、動脈瘤、認知能力下降和腎衰竭風險。雖然藥物可以降低血壓，但也會有一些副作用如腿抽筋、頭暈和失眠。下列介紹十一種方法，經科學證實可以藉由生活方式的改變，預防或降低血壓。
第一是快走運動，一個針對四百項研究的分析指出，定期快走能像藥物一樣有效降低血壓。運動有助心臟更有效地利用氧氣。

再來是深呼吸，人的身體會透過釋放壓力激素（例如皮質醇和腎上腺素）進入血液，這些激素會提高心率並收縮血管，導致血壓升高。
心臟病專家Williams說，緩慢的深呼吸和氣功、瑜伽、太極拳和冥想練習，有助控制壓力荷爾蒙和血壓。

吃含鉀蔬果　排出更多鈉
第三是選擇富含鉀的食物，西北大學醫學院預防醫學教授Linda Van Horn博士說，攝取富含鉀的水果和蔬菜，是降低血壓的重要方式。鉀會促使腎臟透過尿液排出更多的鈉，進而降低血壓。
香蕉是鉀的重要來源之一，但除了香蕉，還有更多選擇，馬鈴薯的鉀含量比香蕉更高。
其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果乾，也是鉀的良好來源。Van Horn博士建議，每天應攝取二千到四千毫克的鉀。
第四是減少鈉攝取。美國國家心臟和血液研究所的營養學家Eva Obarzanek博士建議，不論什麼族群都該減少鹽（鈉）的攝取。除了烹調時少放點鹽，更要注意隱藏在加工食品中的鹽分。例麵包、披薩、湯、三明治，一些看來無害的食物，含鹽量相當高。
第五是吃黑巧克力。富含黃烷醇的黑巧克力，可放鬆血管、促進血液流動，進而降低血壓。澳洲一項研究分析顯示，食用黑巧克力可以使收縮壓降低五毫米水銀柱，舒張壓降近三毫米水銀柱。


早一點下班　聽音樂紓壓

第六改喝低咖啡因咖啡。杜克大學研究咖啡因和心血管健康的研究人員James Lane博士說，咖啡因會透過收縮血管並放大壓力的作用來升高血壓。
第七是喝洛神花茶。塔夫茨大學研究人員發現，每天喝三杯洛神花茶的輕度高血壓患者，在六周內收縮壓降低了七毫米水銀柱。
第八是早一點下班。一項針對超過二點四萬名美國加州居民的研究顯示，每周在辦公室工作四十一小時以上的人，罹患高血壓風險提高百分之十七。
第九是聽音樂。根據義大利的研究人員讓二十九位已在服用降血壓藥物的成人，每天聆聽紓緩壓力的古典音樂或印度音樂，配合緩慢呼吸三十分鐘。六個月後，受試者的血壓平均下降了四毫米水銀柱。
第十解決打呼問題。據阿拉巴馬大學的研究人員發現，阻塞性睡眠呼吸中止（OSA）症狀患者，體內有較高的醛固酮，醛固酮可能提高血壓。控制睡眠呼吸中止問題，有助於改善血壓。
第十一是用大豆或牛奶蛋白含量高的食物（如豆腐、豆漿或乳製品）取代飲食中的精緻碳水化合物，可以降低收縮壓。醫學博士Matthew G. Budoff表示，高血壓患者會因攝取精緻碳水化合物而發炎，這會使血壓升高。